Попит на «корисні» продукти й напої зріс разом із прагненням людей стежити за раціоном, але експерти дедалі частіше нагадують: етикетки можуть бути оманливими. Те, що позиціонують як здоровий вибір, нерідко містить стільки ж цукрів, як і звичайні солодощі.
Видання The Telegraph зазначає, що поштовхом до нової хвилі обговорень стали заяви професора Тіма Спектора, фахівця зі здоров’я кишківника, який порівняв апельсиновий сік із колою. Паралельно дієтологи розкритикували популярні сніданки з гранолою: окремі порції містять більше цукру, ніж батончик шоколаду Mars. Під прицілом опинилися й деякі дитячі йогурти — експерти вказують, що в них іноді більше цукру, ніж у жмені желейних цукерок.
Які цукри є небезпечними
Фахівці наголошують: щоб зрозуміти, де цукор справді шкодить, варто розрізняти його типи. Є внутрішні цукри — ті, що «зашиті» в клітинну структуру цілісних продуктів, як-от фрукти, овочі чи молоко. А є вільні — ті, що вивільняються під час обробки: в соках, пюре, меді, сиропах, доданому цукрі. Саме вільні цукри пов’язані з основними ризиками для здоров’я, адже швидко підвищують рівень глюкози в крові, не дають відчуття ситості й сприяють переїданню.
Урядові рекомендації стосуються саме вільних цукрів. Дорослим і дітям від 11 років радять не перевищувати 30 г на добу, дітям 7–10 років — 24 г, а малюкам 4–6 років — 19 г. Насправді ж середнє споживання, за національними опитуваннями харчування, приблизно вдвічі вище за норму. Це означає більший ризик карієсу, діабету 2 типу, набору ваги й проблем із серцем у довгостроковій перспективі.
Прихований цукор часто «маскується» на етикетці: це не лише «цукор», а й сиропи, нектари, меляса, фруктові соки та концентрати, фруктові пюре, а також інгредієнти, що закінчуються на «-оза» — фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза. Орієнтуватися варто й на графу «вуглеводи, з яких цукри»: високий вміст — понад 22,5 г цукру на 100 г продукту, низький — 5 г або менше. Маркування «без доданого цукру» теж може вводити в оману: замість столового цукру виробник має право додати фруктові концентрати чи пюре — це також вільний цукор.
Порівняння окремих продуктів показує, наскільки різним може бути «наповнення» цукром. У склянці коли 250 мл — близько 27 г вільного цукру та кофеїн. 150 мл апельсинового соку без доданого цукру містять приблизно 12 г вільного цукру, але ще й вітамін С, іноді — трохи клітковини з м’якоті. Сніданкові миски з гранолою, які позиціонують як корисний початок дня, мають понад 30 г цукру на порцію — це рівень шоколадного батончика.
Аналогічна історія з дитячими йогуртами: невелика баночка обсягом близько 85 г може містити 8–9 г вільного цукру, зазвичай коштом фруктового пюре чи концентрату. Водночас йогурт дає білок, кальцій, часто збагачується вітаміном D, тож експерти вважають його кращою альтернативою солодощам чи газованим напоям. При цьому дієтологи попереджають: ультраоброблені варіанти з довгим списком стабілізаторів та ароматизаторів не варто робити щоденним вибором. Натомість йогурт з фруктовим пюре, рослинним молоком та мінімум інгредієнтів, виглядає збалансованішими.
Як зменшити залежність від солодкого
Експерти не закликають повністю відмовлятися від солодкого. У рамках збалансованого раціону солодкі продукти можуть з’являтися «час від часу» невеликими порціями. Зменшити шкоду допомагає поєднання солодощів з продуктами, що містять білок, корисні жири й клітковину: наприклад, кілька шматочків шоколаду разом із жменею горіхів або склянка апельсинового соку в складі повноцінного сніданку.
Ще одна порада — не давати солодке натщесерце, а залишати його на час після основного прийому їжі: у такому разі цукор потрапляє в кров повільніше. Для дітей фахівці радять не вводити жорстку «заборону на цукор», аби не сформувати поділ на «хорошу» і «погану» їжу. Краща стратегія — поступово зменшувати солодкість: змішувати підсолоджені йогурти з натуральними, переходити на домашню випічку з меншою кількістю цукру, додавати горіхи, насіння та цільнозернове борошно.
Дієтологи нагадують: смакові рецептори можна «перенавчити». Чим менше ми їмо дуже солодких продуктів, тим слабше нас до них тягне.
Прихований цукор у звичних «корисних» продуктах
Як зазначає видання Healthline, багато продуктів, які позиціюються як корисні, насправді можуть містити такі самі дози цукру, як і звичайна солодка газована вода. Йогурти, популярні напої та навіть «фітнес-перекуси» часто приховують більше, ніж здається.
- Йогурт із низьким вмістом жиру
Знежирений йогурт не завжди є найкращим вибором: щоб компенсувати смак, виробники часто додають цукор. У склянці такого продукту може бути понад 45 грамів — приблизно 11 чайних ложок. Це перевищує добову норму для дорослої людини. Фахівці радять обирати варіанти без доданих підсолоджувачів і за потреби додавати власні фрукти. - Фруктові соки
Соки з позначкою «100% фруктовий» містять вітаміни, однак підсолоджені версії дорівнюють за кількістю цукру колі. Водночас у них майже немає клітковини, що робить їх менш корисними, ніж цілі фрукти. Пити варто або чистий сік, або обмежуватися свіжими фруктами. - Спортивні напої
Попри «фітнес-імідж», такі напої створені насамперед для спортсменів, які працюють у високих навантаженнях. Пляшка у 591 мл містить близько 32,5 г доданого цукру — це 9 чайних ложок. Для більшості людей під час тренувань достатньо звичайної води. - Ароматизована кава
Солодкі кавові напої зі сиропами можуть містити до 45 г цукру в одній великій порції. Саме тому дієтологи радять відмовлятися від ароматизаторів і додавати лише молоко або пити каву без підсолоджувачів. - Холодний чай
Готовий холодний чай часто прирівнюють до солодкої газованої води. У середньому в порції 340 мл — приблизно 35 г цукру, майже стільки ж, як у пляшці коли. Кращий варіант — чай без підсолоджень. - Протеїнові батончики
Не всі «фітнес-батончики» однаково корисні: чимало з них містять близько 20 г цукру, що ставить їх в один ряд зі звичайним шоколадом. Перед покупкою варто перевіряти склад або замінювати перекус натуральними джерелами білка — наприклад, йогуртом. - Сніданкові пластівці
Навіть дитячі та «корисні» пластівці можуть містити понад 12 г цукру на маленьку порцію. Дієтологи радять вибирати варіанти з високим вмістом клітковини та мінімальною кількістю підсолоджувачів або готувати простий білковий сніданок самостійно. - Консервовані фрукти
Деякі консервовані фрукти заливають густим сиропом, який різко підвищує вміст цукру й забирає частину харчової цінності. Найкраще обирати фрукти у власному соку або віддавати перевагу свіжим. - Готові смузі
Комерційні смузі часто продаються у великих порціях і можуть містити підсолоджені добавки — морозиво, сиропи, ароматизатори. У деяких із них — понад 50 г цукру на одну склянку. Перед покупкою варто перевіряти склад або готувати смузі самостійно, контролюючи інгредієнти.
