Корисні вправи проти болю у попереку: поради реабілітолога

Якщо ви відчуваєте дискомфорт з одного боку поперека, який трохи віддає у сідницю, і вам складно рухатися чи стає боляче вставати з ліжка, ці вправи мають вам допомогти.

Лікар-реабілітолог Данило Абрамов поділився інформацією, як зробити вправи щодо полегшення болю у попереку. В таких випадках, найімовірніше, причиною є дисфункція крижово-клубового суглоба.

Ознаки проблем із крижово-клубовим суглобом

Біль, пов’язаний з цією зоною, зазвичай локалізується з одного боку поперека, може віддавати в сідницю і супроводжується дискомфортом під час руху. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, рекомендується виконувати спеціальні вправи для розслаблення м’язів і стабілізації суглоба.

Вправи для зняття болю

Стискання колін

Ця вправа спрямована на активізацію внутрішніх м’язів стегон і стабілізацію тазу.

• Підготуйте м’який, але доволі великий предмет, наприклад, подушку або м’яч.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розмістіть предмет між ними.
• Сильно стисніть предмет і утримуйте напруженість протягом 10 секунд.
• Розслабтеся на 10 секунд.
• Повторіть вправу щонайменше 10 разів.

“Ножиці” зі шваброю

Ця вправа допомагає розвантажити напружені м’язи спини та зміцнити м’язи навколо поперека.

• Підготуйте швабру чи іншу палицю.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і затисніть палицю між стегнами над коліном однієї ноги та під коліном іншої.
• Руками утримуйте палицю і не дозволяйте їй впасти.
• Створіть напруженість ногами, затиснувши палицю, утримуйте напруженість 10 секунд.
• Розслабтеся на 10 секунд.
• Повторіть вправу 10 разів для обох ніг.

Притискання коліна до грудей

Ця вправа спрямована на розтягнення м’язів нижньої частини спини та зменшення напруженості в попереку.

• Ляжте на спину на рівній поверхні.
• Рукою обережно притисніть до грудей коліно з того боку, де відчувається біль.
• Утримуйте позицію протягом 15–20 секунд, ви маєте відчути легке розтягнення.
• Повторіть вправу кілька разів.

Сідничний місток

Ця вправа допоможе зняти напруженість в зоні крижово-клубового суглоба.

• Ляжте на спину на рівній поверхні.
• Зігніть коліна та підніміть таз, тримайтеся на тій нозі, з якого боку відчуваєте біль. Другу ногу в зігнутому стані тримайте у висячому положенні.
• Утримуйте положення протягом 15–20 секунд.
• Повторіть вправу кілька разів.

Рекомендації:

• Виконуйте вправи регулярно, але уникайте надмірної напруженості.
• Якщо біль не минає або посилюється, зверніться до лікаря.
• Важливо поєднувати фізичну активність із правильним харчуванням і здоровим способом життя.

Дотримання цих порад допоможе не лише позбутися болю, але й запобігти його повторенню.