Якщо ви відчуваєте дискомфорт з одного боку поперека, який трохи віддає у сідницю, і вам складно рухатися чи стає боляче вставати з ліжка, ці вправи мають вам допомогти.
Лікар-реабілітолог Данило Абрамов поділився інформацією, як зробити вправи щодо полегшення болю у попереку. В таких випадках, найімовірніше, причиною є дисфункція крижово-клубового суглоба.
Ознаки проблем із крижово-клубовим суглобом
Біль, пов’язаний з цією зоною, зазвичай локалізується з одного боку поперека, може віддавати в сідницю і супроводжується дискомфортом під час руху. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, рекомендується виконувати спеціальні вправи для розслаблення м’язів і стабілізації суглоба.
Вправи для зняття болю
Стискання колін
Ця вправа спрямована на активізацію внутрішніх м’язів стегон і стабілізацію тазу.
- Підготуйте м’який, але доволі великий предмет, наприклад, подушку або м’яч.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розмістіть предмет між ними.
- Сильно стисніть предмет і утримуйте напруженість протягом 10 секунд.
- Розслабтеся на 10 секунд.
- Повторіть вправу щонайменше 10 разів.
“Ножиці” зі шваброю
Ця вправа допомагає розвантажити напружені м’язи спини та зміцнити м’язи навколо поперека.
- Підготуйте швабру чи іншу палицю.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і затисніть палицю між стегнами над коліном однієї ноги та під коліном іншої.
- Руками утримуйте палицю і не дозволяйте їй впасти.
- Створіть напруженість ногами, затиснувши палицю, утримуйте напруженість 10 секунд.
- Розслабтеся на 10 секунд.
- Повторіть вправу 10 разів для обох ніг.
Притискання коліна до грудей
Ця вправа спрямована на розтягнення м’язів нижньої частини спини та зменшення напруженості в попереку.
- Ляжте на спину на рівній поверхні.
- Рукою обережно притисніть до грудей коліно з того боку, де відчувається біль.
- Утримуйте позицію протягом 15–20 секунд, ви маєте відчути легке розтягнення.
- Повторіть вправу кілька разів.
Сідничний місток
Ця вправа допоможе зняти напруженість в зоні крижово-клубового суглоба.
- Ляжте на спину на рівній поверхні.
- Зігніть коліна та підніміть таз, тримайтеся на тій нозі, з якого боку відчуваєте біль. Другу ногу в зігнутому стані тримайте у висячому положенні.
- Утримуйте положення протягом 15–20 секунд.
- Повторіть вправу кілька разів.
Рекомендації:
- Виконуйте вправи регулярно, але уникайте надмірної напруженості.
- Якщо біль не минає або посилюється, зверніться до лікаря.
- Важливо поєднувати фізичну активність із правильним харчуванням і здоровим способом життя.
Дотримання цих порад допоможе не лише позбутися болю, але й запобігти його повторенню.
