Коли найкраще займатися спортом після їжі: відповідь вчених

Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові через діабет або переддіабет, ви, ймовірно, знаєте, що для його контролю рекомендується фізична активність. Американський коледж спортивної медицини рекомендує людям з діабетом 2 типу приділити 45 хвилин вправам будь-якої інтенсивності після їжі для поліпшення реакції глюкози в крові після їжі.

Видання Eating well пише, що дослідники зазвичай зважають на принцип FITT, який розшифровується як частота, інтенсивність, тривалість і тип вправ. Саме ці параметри використовували дослідники в огляді, опублікованому 14 квітня 2024 року в журналі Nutrients. У даному випадку вони також додали третю літеру “Т” – оптимальний час відносно прийому їжі для фізичної активності, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

Дослідники враховували час, коли рівень глюкози зазвичай досягає піку після їжі. У людей без діабету рівень глюкози зазвичай досягає піку через 30-60 хвилин після їжі. У людей з діабетом піковий рівень глюкози досягається між 60 і 120 хвилинами після їди.

Проаналізувавши численні дослідження, вчені пропонують починати фізичні вправи до того, як рівень глюкози в крові досягне свого піку. Це означає, що люди без діабету повинні починати рухатися через 15 хвилин після їжі, а люди з діабетом – через 30 хвилин після їжі, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

Потім дослідники задумалися про те, які види фізичних вправ найкраще впливають на рівень глюкози в крові. Зрештою, аеробні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, підйом по сходах, еліптичний тренажер і веслування, а також вправи на опір допоможуть контролювати рівень цукру в крові. Однак дослідники додають, що найкраще використовувати комбінацію цих видів вправ: дослідження показують, що поєднання вправ дає більше переваг порівняно з кожною з них окремо для поліпшення 24-годинного контролю рівня глюкози.

Уточнюючи цю рекомендацію, вони кажуть, що, згідно з наявними даними, початок тренування з аеробних вправ із подальшим тренуванням на опір може принести ще більше користі, ніж у зворотному порядку.

Що стосується інтенсивності та тривалості тренувань, дослідники наголошують, що сучасні рекомендації для людей із діабетом 2 типу рекомендують займатися протягом 45 хвилин із будь-якою інтенсивністю, щоб поліпшити контроль рівня глюкози після їди. Вони також визнають, що це не всім підходить.

Ідеальна тривалість фізичних вправ після їжі перебуває в широкому діапазоні часу і дає певну свободу дій, що дуже зручно для тих, хто не має часу або можливості вирушати на 45-хвилинну прогулянку після кожного прийому їжі. Дослідники зазначають, що фізичні вправи тривалістю від 10 до 120 хвилин із помірною інтенсивністю ефективно допомагають регулювати рівень цукру в крові після прийому їжі.

В огляді також йдеться про те, що перерви в активності протягом дня значно підвищують рівень цукру в крові, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Ґрунтуючись на отриманих даних, дослідники рекомендують робити трихвилинну перерву для активності на кожні 30 хвилин сидіння, на додаток до 20-30-хвилинних безперервних занять спортом.