Депресія від темноти: як з цим впоратись радять лікарі та психологи

Обмеження світла, як природного, так і штучного освітлення під час відключень електроенергії безперечно впливає на психічний, ментальний стан українців. Чи можна зменшити негативний вплив цих факторів та не впасти в депресію чи тривожні розлади.  Адже, ніктофобія в перекладі “страх темряви” є найпоширенішою фобією у світі.

Як темрява впливає на здоров’я людей

Ніктофобія, або страх темряви, є психологічним розладом, що характеризується надмірним та ірраціональним страхом перед темрявою. Але не обов’язково, що всім ввижаються монстри в кімнаті чи під ліжком. Ніктофобія може проявлятися як  просто відчуття дискомфорту, пригніченості, задишка чи спазми за відсутності звичного освітлення. Вона може впливати на поведінку та емоційний стан людини, обмежуючи її здатність функціонувати в певних умовах. Медично, ніктофобія розглядається як вид тривожного розладу, який може мати глибокі коріння в підсвідомих страхах або травматичних подіях. 

Науковці  пояснюють цей розлад таким чином —  у темряві зменшується «функціональний зв’язок» між мигдалеподібним тілом та вентромедіальною префронтальною корою, яка пов’язана з обробкою емоційних реакцій людини. Якщо простими словами –  гарне освітлення сприяє раціональній обробці емоцій, які відчуває людина.  Звідси слідує, що відсутність світла сприяє обробці емоції НЕ раціональним чином, звідси химери та жахіття.

Обмеження світла супроводжується тривогою, емоційною лабільністю, аж до паніки, тривожні розлади стають практично неминучими. Зростає агресивність, здатність здійснювати необдумані вчинки, на які не зважилися б раніше, аж до суїциду чи заподіяння шкоди довколишнім. При нестачі загального освітлення протягом доби в нашому мозку відбуваються процеси, які можуть стати незворотними, в майбутньому провокують різні захворювання, на кшталт хвороби Альцгеймера . 

 Усі ці моменти нерозривно пов’язані з діяльністю центральної нервової системи, що, своєю чергою, позначається на захисних функціях організму. Особливо погано все це позначається на дітях.

Як зменшити негативні впливи темряви на психіку

• Насамперед подбайте, щоб у домі були хоча б найпростіші пристрої, здатні давати світло, тому що навіть тьмяне світло підвищує потрібний «функціональний зв’язок» між мигдалеподібним тілом і корою.
• Перед сном приймайте мелатонін, особливо тим це потрібно, хто має проблеми із засинанням. Зверніться до лікаря, щоб він порадив препарати, що підвищують стресостійкість
• Намагайтеся частіше займатися  тим, що приносить задоволення. Райлі Браун, консультант з психічного здоров’я з приватною практикою в Британській Колумбії, Канада, зазначає, що сила волі — це обмежений ресурс, а як показують дослідження  — нестача світла взимку може погіршити цей стан. “Знижене освітлення взимку знижує концентрацію уваги і силу волі”, тому займатися у вільний час тим, що не потребує особливих зусиль, що вам подобається. “Складання головоломки може приносити задоволення, оскільки кожна частина стає на своє місце, а використання книжок-розмальовок для дорослих може дати почуття виконаного обов’язку, коли ви заповнюєте сторінки”.
• Дозвольте собі рухатися повільніше. Кетрін Хейс, ліцензована терапевтка із Чикаго, рекомендує, якщо ви відчуваєте млявість, варто прислухатися до свого тіла і рухатися повільніше. «Наш мозок асоціює темряву з уповільненням руху та сном», — зазначає вона і її порада не боротися з цим. Замість того щоб змушувати себе робити те, до чого у вас немає мотивації, змініть темп. і дозвольте собі сповільнитись.
• Спілкуйтесь і самі одне з одним. Намагайтеся розуміти, що рівень агресії та тривоги сьогодні дуже високий, тому ставтеся з розумінням до проявів агресії — краще стримати різке слово або відповісти добром на зауваження.
• Будьте частіше на свіжому повітрі і в теплі. У кімнаті краще підтримувати тепло, особливо в умовах  відсутності освітлення. Прохолодно і темно – і це дуже шкідливо. Потрібний теплий чай, похід до друзів, які мають тепло, а ще краще світло, — розповідає лікарка Світлана Федорова.