Чи варто відмовлятися від цукру після 20:00: як солодке впливає на сон

Видання EatingWell розібралося, як цукор, з’їдений увечері, впливає на сон та чи справді існує магічна година «після восьмої — не можна».

У середньому людина споживає близько 17 чайних ложок доданого цукру на день, і це значно більше за рекомендовану норму. Його надлишок пов’язують з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету II типу та проблем зі сном.

Коли ми їмо продукти з високим вмістом доданого цукру, наприклад, цукерки, випічку та солодкі напої, рівень глюкози у крові різко зростає. У відповідь організм виділяє інсулін, щоб доставити глюкозу до клітин. Це нормальний процес, але ввечері він може працювати проти нас.

Різкі стрибки цукру в крові можуть порушувати гормональний баланс, який відповідає за сон. Якщо після швидкого підйому рівень глюкози так само швидко падає, організм може вивільняти кортизол та адреналін, щоб стабілізувати ситуацію. А ці гормони — точно не союзники сну.

Кортизол проти мелатоніну

Кортизол — гормон бадьорості та стресу, який у нормі знижується ввечері. Мелатонін, навпаки, має зростати та готувати тіло до сну.

Коли кортизол залишається підвищеним уночі, він може затримувати природне вироблення мелатоніну. Результат — складно розслабитися, важко заснути, а сон стає поверхневим. Раціон з високим вмістом доданого цукру пов’язаний з коротшою тривалістю сну, частими нічними пробудженнями та порушенням фази REM, яка важлива для памʼяті, емоцій і відновлення.

Чи є 20:00 «часом Х» для цукру

Хороша новина полягає в тому, що жодного магічного часу не існує. Проте наш метаболізм підпорядковується циркадним ритмам. Увечері травлення сповільнюється, а чутливість до інсуліну знижується, тому організму складніше обробляти великі порції цукру.

Ідеально, якщо останнє приймання їжі відбувається за 2–3 години до сну. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримує якісний сон. Якщо після вечірнього десерту ви помічаєте, що довго не можете заснути або часто прокидаєтеся, варто перенести солодке на більш ранній час.

Що їсти перед сном

Йти спати голодними — теж не найкраща ідея. Голод може заважати заснути так само, як і надлишок цукру. Краще обирати збалансовані перекуси, які містять:

• білок
• клітковину
• корисні жири
• складні вуглеводи

Такі поєднання допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози.

Ідеї корисних вечірніх перекусів:

• йогурт з горіхами та ягодами
• чіа-пудинг (джерело клітковини, магнію і кальцію)
• кислі вишні чи вишневий сік — покращують якість сну
• фрукти і жменя горіхів

Чіа-насіння, наприклад, містить магній і кальцій — мікроелементи, які беруть участь у перетворенні триптофану на серотонін, а згодом і мелатонін — гормон сну.

Солодке — не ворог, якщо знати міру

Головний висновок експертів простий і заспокійливий: відмовлятися від солодкого повністю не потрібно.

Йдеться не про заборони, а про правильні поєднання продуктів. Натуральні цукри з фруктів, ягід і молочних продуктів у поєднанні з білками та жирами — значно кращий вибір, ніж ультраоброблені десерти перед сном.

Для якісного сну важливо не те, о котрій годині ви з’їли солодке, а який це цукор — доданий чи натуральний, з чим ви його поєднали та як на це реагує саме ваш організм.