Чому під час стресу ми переїдаємо: фахівці дали цінні рекомендації

Коли ми нервуємо, часто рука автоматично тягнеться по солодке чи жирне — і це не просто «слабка сила волі». Науковці пояснюють: за харчуванням під стресом стоїть складна гра гормонів, яка з часом може призвести до набору ваги та ожиріння.

Пропонуємо поради фахівців та дані досліджень, опублікованих на сайті Гарвардської медичної школи та PubMed Central (PMC), щоб пояснити, чому стрес змінює апетит і провокує переїдання.

Як стрес змінює апетит

У перші хвилини сильного стресу апетит часто зникає. Організм вмикає реакцію «бий або тікай»: нервова система стимулює надниркові залози, які виділяють адреналін. У такому стані травлення тимчасово «вимикається» — тіло готується не їсти, а виживати.

Якщо ж стрес стає хронічним, картина змінюється. Надниркові залози починають активно виробляти інший гормон — кортизол. Він підвищує апетит і загальну мотивацію до пошуку їжі. У нормі рівень кортизолу має падати після завершення стресової ситуації. Але коли напруга не минає або людина постійно перебуває в стані «внутрішньої тривоги», кортизол залишається підвищеним, а разом із ним — і бажання їсти.

Гормони голоду та комфортна їжа

Стрес впливає не лише на відчуття голоду, а й на те, які саме продукти ми обираємо. Дослідження показують: під фізичним чи емоційним стресом люди й тварини частіше тягнуться до жирної та солодкої «комфортної» їжі.

Це пояснюється дією кількох гормонів:

• Кортизол у поєднанні з інсуліном підсилює інтерес до калорійних, смачних продуктів.
• Грелін — так званий «гормон голоду» — пов’язують із сильною тягою до їжі, особливо до гіперсмачної, багатої на цукор і жир.

У проспективному 6-місячному дослідженні за участю 339 дорослих майже половина учасників набрала вагу. Виявилося, що вищий початковий рівень греліну пов’язаний із більшою тягою до їжі через пів року, а підвищені кортизол, інсулін і хронічний стрес прогнозували більший майбутній набір ваги.

Солодка та жирна їжа справді дає відчуття «комфорту» — тимчасово послаблює стресову реакцію й неприємні емоції. Мозок запам’ятовує це полегшення, і з часом формується зв’язка: «мені погано — треба щось з’їсти». Так запускається коло стресового переїдання.

Хто частіше переїдає через стрес

Науковці відзначають і гендерні відмінності. Частина досліджень показує:

• жінки частіше реагують на стрес їжею;
• чоловіки — вдаються до алкоголю чи куріння.

Фінське дослідження понад 5 тисяч дорослих виявило: у жінок харчування, спричинене стресом, пов’язане з ожирінням, тоді як у чоловіків такого зв’язку не виявили.

Інші роботи показують, що люди з уже наявною надмірною вагою більш уразливі до набору кілограмів на тлі стресу. Якщо в них підвищений інсулін, збільшення ваги на фоні хронічної напруги трапляється частіше. Додатково британські дослідники помітили: люди, чий організм відповідає на стрес високим кортизолом, у повсякденному житті частіше перекушують у відповідь на дрібні «життєві клопоти», ніж ті, у кого кортизол зростає менше.

Важливо, що переїдання — не єдиний фактор ризику. Люди, які хронічно страждають від стресу, зазвичай гірше сплять, менше рухаються й частіше вживають алкоголь. У комплексі це підштовхує до набору ваги.

Стрес, мозок і «їжа як нагорода»

Сучасні нейробіологічні дослідження показують: системи мозку, які відповідають за реакцію на стрес, тісно переплетені з центрами винагороди, де ключову роль відіграє дофамін. Ті самі ланцюги активуються і при вживанні наркотиків, і при споживанні гіперсмачної їжі.

Хронічний стрес змінює роботу цих ланцюгів: підвищує чутливість до сигналів про «нагороду» і одночасно послаблює здатність префронтальної кори гальмувати імпульсивну поведінку. У такому стані легше «зірватися» на солодке чи фастфуд, навіть не відчуваючи справжнього голоду. Дослідники порівнюють це з формуванням харчової залежності, особливо щодо продуктів із високим вмістом жиру та цукру.

Що допомагає втриматися від переїдання під час стресу

Експерти радять передусім прибрати з дому висококалорійні «рятівні перекуси», бо їхня доступність робить імпульсивне харчування майже неминучим. Діє й інший підхід:

• Медитація — знижує рівень стресу та підсилює усвідомлення харчових імпульсів.
• Фізична активність — допомагає стабілізувати гормональні реакції та зменшити вплив кортизолу.
• Підтримка близьких — важливий фактор, що пом’якшує щоденні стресори та знижує ризик емоційного переїдання.

Фахівці наголошують: стрес не завжди можна уникнути, але його вплив на вагу — цілком можливо. Правильні стратегії допомагають підтримувати здорові харчові звички навіть у складні періоди.