Харчування за правилами: чому важливо не лише те, що ми їмо, але й коли ми це робимо

Правильний графік приймання їжі допомагає боротися із зайвою вагою, покращити самопочуття та навіть зменшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань. Читайте в матеріалі ТСН.ua, чому важливо не лише слідкувати за тим, що і скільки ви їсте, але й за тим, коли ви їсте.

Багато хто знає, що для здоров’я та хорошого самопочуття важливо слідкувати за тим, що і скільки людина їсть. Однак вчені виявили, що час споживання їжі відіграє не менш важливу роль. Про це розповідають у Washington Post.

Дослідження показали, що для оптимального здоров’я потрібно більшу частину калорій споживати в першій половині дня, а не пізніше. Наприклад, з’їдати ситний сніданок, скромний обід і маленьку вечерю.

Такий графік приймання їжі повністю узгоджується з циркадними ритмами людини, які керують багатьма аспектами здоров’я (від гормональних коливать впродовж дня до циклів сну та неспання).

Те, наскільки добре працюють наші внутрішні годинники, впливає на можливість організму краще перетравлювати їжу. І тіло робить це найоптимальніше саме в першій половині дня. Вчені стверджують, що їжа, яка була спожита о 9-й ранку, має зовсім інший метаболічний вплив, аніж та, яку з’їли о 9-й вечора.

Графіки приймання їжі: вивчення того, коли потрібно їсти

Цю нову область досліджень назвали “хронохарчування”. Це зміна парадигми в тому, що дослідники здорового харчування думають про їжу та самопочуття. Замість того, щоб зосередитися лише на калоріях і поживних речовинах, вчені все частіше намагаються звертати увагу на те, коли людина їсть. І виявляється, це може мати дивовижний вплив на вагу, апетит і розвиток хронічних захворювань.

За словами професорки фізіології та харчування з Університету Мурсії (Іспанія) Марти Гаролет, ніхто з нутриціологів донедавна не звертав увагу на графік приймання їжі. Завжди вивчали лише калорії і поживні речовини, які людина отримує під час споживання тих чи інших продуктів. На жаль, в сучасному напруженому світі все більше людей пропускають сніданок, а після робочого дня наїдаються увечері. Дослідники впевнені, що для здоров’я краще робити навпаки. Або, якщо вам не вдасться змінити свій графік, хоча б відкласти вечерю на кілька годин перед сном.

В своєму досліджені Гаролет виявила, що навіть в Іспанії, яка відома своєю давньою культурою пізнього вживання їжі, люди, які їдять більш ситний обід і легку вечерю, мають менше проблем із здоров’ям. За словами Марти, в Іспанії люди зазвичай насичуються калоріями в період між 2-ю та -ю годинами дня. І хоча багато хто пізно вечеряє, однак у цей час іспанці з’їдають менше калорій.

Ситний сніданок і легка вечеря: як правильно їсти

Час приймання їжі — лише один із багатьох факторів, які впливають на метаболізм. Для деяких людей, наприклад, працівників нічної зміни, пізня ситна вечеря є нормою.

Однак для більшості корисніше все ж перенести споживання ситних страв на сніданок або обід, а вечерю зробити більш легкою.

В Obesity Reviews було опубліковано нове дослідження, під час якого вчені розглянули дані дев’яти ретельних клінічних випробувань за участі 485 дорослих. Вони виявили, що люди, які більшу частину калорій споживали в першій половині дня, втрачали більше ваги, аніж ті, хто ситно вечеряв. Також у них значно покращувався рівень холестерину, цукру в крові і чутливість до інсуліну.

В іще одному дослідженні, яке було опубліковане в Cell Metabolism у жовтні 2022 року, вчені досліджували групу дорослих, щоб зрозуміти, що буде, якщо люди дотримуватимуться раннього приймання їжі впродовж 6 днів. За графіком вони їли сніданок о 8-й ранку, обід о 12-й годині дня, а вечеряли о 16-й годині.

Інші учасники дослідження дотримувалися інших правил і кожне приймання їжі переносили на чотири години вперед впродовж тих же 6 днів. Хоча дослідження й було невеликим, однак вчені суворо контролювали всіх його учасників.

Чому пізнє приймання їжі робить людей голоднішими

Дослідниками було виявлено, що хоча учасники їли однакову їжу та займалися фізичними вправами, ті, хто мав пізню вечерю, відчували сильніше відчуття голоду.

Поглянувши на рівень їхніх гормонів, стало зрозуміло чому. Пізнє приймання їжі призвело до значного підвищення рівня греліну. Цей гормон відповідає за підвищення апетиту та пригнічує рівень лептину — гормону, що викликає відчуття насичення.

Тобто пізніше приймання їжі змусило учасників спалювати менше калорій, а їхні жирові клітини почали накопичувати більше жиру. Френк Шір, старший автор дослідження та директор Програми медичної хронобіології у відділі сну та циркадних розладів у Бригамській жіночій лікарні, зазначив, що всі механізми в організмі були зміщені в напрямку до збільшення ваги.

Інші дослідження мали схожі результати. Так, у рандомізованому дослідженні, яке проводилося в Університеті імені Джона Гопкінса, вченими було виявлено, що у здорових молодих людей спалювалося менше жиру та на 20% збільшувався рівень цукру в крові, якщо вони вечеряли о 22:00, у порівнянні з тими, хто їв таку саму вечерю о 18:00.

Доцент медицини Університету Джона Гопкінса та автор дослідження Джонатан Джун розповів, що стало очевидним — час приймання їжі має значення. Якщо їсти пізню ситну вечерю, організм стає менш толерантним до глюкози, а також змушує тіло спалювати менше жирів.

Як дотримуватися графіка приймання їжі в ранні години дня

Вчені, які досліджують, коли потрібно їсти, щоб схуднути і бути здоровими, допомогли створити певні стратегії для оптимізації графіків приймання їжі:

1. Не пропускайте сніданок — Марта Гаролет та її колеги виявили, що пропускання раннього приймання їжі підвищує ризик ожиріння. Тому навіть якщо ви не відчуваєте голоду, з’їжте щось легке, а потім більш ситний обід. Більшу частину калорій все ж краще споживати в першій половині дня.
2. Вуглеводи зранку краще, аніж увечері — якщо вам хочеться з’їсти хліб або солодощі, краще зробити це в ранні години дня. В цей час організм більш чутливий до інсуліну, ніж уночі.
3. Вечеряти краще раніше, ніж пізніше — можна почати з перенесення вечері на одну годину раніше. Але в ідеалі вечеряти потрібно за 2-3 години до сну.
4. Вечеря повинна бути легкою — якщо ви не можете повечеряти раніше, спробуйте зробити, щоб вона містила найменше калорій за всі інші приймання їжі. Якщо ви звикли їсти легкий обід та ситну вечерю, можна просто поміняти їх місцями.
5. Спробуйте контролювати графік приймання їжі хоча б п’ять днів на тиждень — іноді немає можливості з’їсти ситний сніданок і легку вечерю. Це нормально. Однак люди, які дотримуються графіка харчування хоча б п’ять днів із семи, також отримують кращий контроль за рівнем цукру та покращення сну.

Біологія часу приймання їжі

Вченими було виявлено кілька механізмів, які пояснюють, чому для здоров’я краще обирати ранній графік приймання їжі. Вранці людський організм краще виділяє існулін. А цей гормон допомагає контролювати рівень цукру.

Також людина залишається більш чутливою до інсуліну саме в ранні години дня. В цей час м’язи здатні краще поглинати і використовувати глюкозу з кровотоку. Однак до вечора організм стає менш чутливим до інсуліну. А вночі бета-клітини в підшлунковій залозі, де виробляється інсулін, взагалі стають млявими і гірше реагують на підвищення рівню глюкози.

Ще один важливий фактор — гормоночутлива ліпаза. Цей фермент вивільняє жир із жирових клітин. Найбільш активний він вночі, адже забезпечує організм енергією для підтримки функціонування органів людини під час сну.

Гаролет виявила, що цей фермент пригнічується, якщо споживати їжу пізно ввечері. А ще, власне, він заважає організмові спалювати жир.