Нарощування м’язової маси дуже корисне для здоров’я, але для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Є спеціальні вправи, які допоможуть наростити м’язову масу без спеціального обладнання.
Якщо ви хочете позбутися жирових відкладень, одночасно збільшуючи суху м’язову масу і підтримуючи здоров’я кісток, то силові тренування — це те, що вам потрібно. Багато людей асоціюють їх із підняттям важких предметів або використанням різних тренажерів для набору м’язової маси. Але не всі є шанувальниками тренажерного залу, тому тренування в комфортній домашній обстановці можуть бути більш зручними. І нарощувати м’язи вдома, не використовуючи тренажери, можна. Крім їжі з високим вмістом білка, вам також необхідно вибрати правильні вправи, для яких не знадобиться обладнання. Про це пише Health Shots.
На жаль, з віком ми втрачаємо м’язову масу. Втрата м’язової маси починається із середнього віку (близько 1% на рік), згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Ageing Research Reviews. Збільшення м’язової маси важливе, оскільки це покращує загальну силу і функціональність, роблячи повсякденні завдання простішими і безпечнішими.
Фізичні вправи можуть допомогти наростити м’язи за рахунок поєднання механічного стресу і біохімічних процесів. “Коли людина займається силовими тренуваннями, її м’язи піддаються механічному напруженню, яке змушує її долати опір і спричиняє найдрібніші розриви м’язових волокон”, — пояснює фізіотерапевт і експерт із фітнесу доктор Айджаз Ашаї.
Силові тренування — чудовий спосіб наростити м’язову масу без обладнання. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Sports and Active Living 2022 року, силові тренування можуть принести користь для здоров’я, як-от зменшення жиру в організмі, збільшення швидкості метаболізму, толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, а також зниження ризику розвитку діабету 2 типу.
Ось ефективні вправи з власною вагою для початківців для нарощування м’язової маси без обладнання:
“Зробіть від 10 до 15 віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень відповідно до вашої сили та можливостей. Вони націлені на грудні м’язи, дельтоподібні м’язи, трицепси та кор”, — каже експерт.
Повторіть від 15 до 20 разів, щоб сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і корпус були ефективно задіяні.
“Повторюйте від 10 до 15 разів за підхід. Випади корисні для квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць та литок”, — каже експерт.
Планки можуть привести в тонус ваш прес, задіюючи косі м’язи живота, плечі та спину.
“Це націлено на м’язи кора, плечей, грудної клітки і квадрицепсів”, — каже доктор Ашаї.
Вправа берпі націлена майже на все тіло.
Ця вправа добре підходить для трицепсів, плечей і грудей.
Повторіть від 15 до 20 разів для зміцнення нижньої частини преса і згиначів стегна.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров’я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця
Через пожежі в екосистемі на Київщині українська столиця посіла перше місце в світі за рівнем…
Хвиля смертоносних вибухів пейджерів та інших електронних пристроїв, які носили бойовики в Лівані, різко посилила…
В Україні триває процес загальної мобілізації, під час якого територіальні центри комплектування активно розсилають повістки…
Під час приготування пасти карбонари чи болоньєзе можна допустити деякі помилки, які зіпсують смак страви.…
Євросоюз закликав усі держави, які ратифікували Римський статут, виконувати свої зобов'язання. Зокрема йдеться про арешт…
Військовослужбовці ТЦК не можуть передати повістку військовозобов'язаному через родичів. Якщо це сталося, то документ не…