Не обов’язково 8 годин: експерти розповіли, скільки потрібно спати вночі

Часто можна почути поради про те, що необхідно спати по вісім годин щоночі, при тому що дуже багато людей сплять набагато менше. Однак, як і ідея про те, що потрібно випивати вісім склянок води на день, це свого роду міф, і різним людям потрібна різна кількість годин сну – сім, вісім або дев’ять.

Видання Parade розповідає, як визначити свою індивідуальну норму сну і ділиться порадами, як добре спати вночі.

Чи достатньо 7 годин сну?

На думку доктора медицини Джулії Бланк, для деяких людей це норма, тоді як іншим необхідно 9 годин для повноцінного відпочинку. Частково це зумовлено генетикою, а також віком, станом здоров’я.

Американська академія освіти в галузі сну також стверджує, що більшості здорових дорослих людей потрібно всього сім годин сну на добу. Однак ключове слово тут – “здорові дорослі”.

Наприклад, молодим людям, тим, хто відновлюється після хвороби, або людям з високими фізичними або розумовими вимогами може знадобитися більше семи годин для оптимального функціонування.

При цьому занадто довгий сон часто пов’язують із депресією або деякими медичними захворюваннями, або з поганою якістю сну через розлади сну, такі як апное уві сні.

Справа не тільки в тривалості сну

Хоча більшість організацій охорони здоров’я та експертів рекомендують спати не менше семи годин на добу, це не тільки кількість. Якість сну також життєво важлива.

Доктор медицини Адріан Прістас каже, що є кілька ознак того, що якість (або тривалість) вашого сну потребує поліпшення:

• Втома
• Сонливість (особливо з 14:00 до 16:00)
• Відсутність концентрації
• Фізичні та розумові помилки
• Головні болі
• Скарги на шлунково-кишковий тракт

Ризики нестачі сну

1. Когнітивні порушення

Нестача сну призводить до проблем із концентрацією уваги, пам’яттю і прийняттям рішень, збільшуючи ймовірність потрапити в аварію, водночас здатність до навчання і продуктивність знижуються.

2. Проблеми з емоційним і психічним здоров’ям

Нестача сну може спричинити дратівливість, перепади настрою і вищий рівень стресу. На думку лікарів, це також підвищує ризик розвитку проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія і тривожність, оскільки сон допомагає регулювати емоції та механізми подолання.

3. Ослаблена імунна система

Без постійного хорошого сну імунна відповідь організму слабшає, а ризик інфекцій і хвороб підвищується.

4. Розвиток хронічних захворювань

Експерти кажуть, що хороший сон може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, включно з високим кров’яним тиском, діабетом і серцево-судинними захворюваннями.

5. Набирання ваги та ожиріння

Експерти зазначають, що сон впливає на гормони, які регулюють голод і апетит. Нестача сну може призвести до дисбалансу цих гормонів, збільшуючи ймовірність переїдання і набору ваги. Люди, позбавлені сну, також можуть хотіти висококалорійної їжі та мати менше енергії для фізичної активності.

Як забезпечити собі міцний сон – поради експертів

1. Дотримуватися розкладу, включно з пробудженням і відходом до сну в один і той самий час щодня (включно з вихідними)

2. Встановити ритуал відходу до сну, наприклад, підготувати одяг на наступний день.

3. Приймати короткий гарячий душ перед сном.

4. Створити комфортне середовище для сну, наприклад, темну кімнату без електроніки та затишне ліжко

5. Уникати фізичної активності, наприклад прибирання перед сном.

Нове дослідження стверджує, що пізній відхід до сну може завдати шкоди вашому психічному здоров’ю. Так, ті, хто регулярно лягав спати після першої години ночі, частіше страждали від психічних розладів, таких як депресія і тривожність, ніж ті, хто лягав спати до першої години ночі.